Siento ser yo quien te lo diga pero, desafortunadamente, tenemos alrededor de un 40% de probabilidades de experimentar dolor de ciática a lo largo de nuestras vidas. Como ya sabrás, el nervio ciático es el nervio más largo de nuestro cuerpo, el cual se extiende desde la base de la columna vertebral hacia abajo a través de los músculos de los muslos y las pantorrillas hasta llegar al pie.
Los síntomas de la ciática pueden manifestarse de diferentes maneras, desde un simple hormigueo o entumecimiento hasta un dolor intenso por la zona de las nalgas, las piernas o los pies.
Quizás el síntoma más común de la ciática sea la sensación de pinzamiento en el trasero o las piernas mientras caminas. Afortunadamente, existen algunos estiramientos de yoga que incluso los más novatos podrán dominar y que pueden aliviar significativamente el malestar de la ciática.
Estos son algunos de los estiramientos de yoga que aliviarán el dolor de ciática:
1- Giro de espalda de pie

Todo lo que necesitas es una silla para elevar el pie. Asegúrate de girar en la dirección de la pierna levantada.
2- Rodilla al pecho

Mantén la posición por lo menos 30 segundos. Asegúrate de que tus hombros estén planos sobre el suelo.
3- Posición del dedo gordo acostado

Para realizar este ejercicio sería ideal utilizar una banda elástica aunque también puedes utilizar una toalla delgada o un cinturón. Tumbado sobre tu espalda, coloca la banda elástica alrededor del arco de uno de tus pies y a continuación estira la pierna hacia arriba.
Mantén los dedos de los pies flexionados hacia ti y los glúteos firmemente en el suelo. Ten en cuenta que es posible que te resulte difícil mantener la pierna completamente extendida, no pasa nada, mantenla lo más recta posible, la flexibilidad irá mejorando con el tiempo.
Cuando bajes la pierna, dobla primero la rodilla, llévala hasta tu pecho y estírala en último lugar sobre el suelo. Tu espalda sufrirá menos de esta manera.
4- Giro de una sola pierna tumbado

5- Postura de la paloma de pie

6- Giro sentado

Una vez que la postura te sea cómoda, puedes comenzar a girar lentamente tu cuerpo en dirección a la pierna que colocaste por encima, es decir, si es tu pierna izquierda la que está sobre la derecha, deberás girar el torso hacia la izquierda. Sostén la pierna que quedó por encima para mejorar el estiramiento e intenta mantener la espalda recta.
7-Postura del bastón

8- Pierna elevada sobre objeto

Con la ayuda de un objeto, levanta una de tus piernas a la altura de la cadera o por debajo a la vez que tu espalda está recta. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Para un estiramiento más intenso, inclínate hacia delante manteniendo la espalda y la pierna perfectamente rectas.
9- Postura del niño

Intenta mantener todas estas poses durante diez respiraciones o treinta segundos. Incluso repitiendo cada ejercicios dos veces solo necesitarás cerca de 15 minutos para completarlos. Si sientes algún dolor (aparte de la tensión normal de un estiramiento) busca ayuda profesional.
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Fuente: rolloid